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這世間最遙遠的距離， 不是我在你面前，你卻不知我愛你。 而是我餓了三天沒吃飯，你卻沒看出我變瘦！ 哎......，問世間減肥有多苦，1000個胖子就有1000個減肥故事。成功的減肥故事中，主角們燃燒脂肪，戰勝游泳圈，大肚腩，水桶腰。伴隨身材激流勇進，顏值也重回巔峰，性格更加自信開朗，女生堪比整容歸來，男生堪比超人歸來。 【減肥】哪裡是寫在筆記本上的新年計劃？當你下定決心去【減肥】，本質是一場朝聖旅程：岡仁波齊的朝聖之旅，你沿著山巒，穿越峽谷，翻越山丘，趟過河流。當你到達岡仁波齊，你重新塑造了自己，在那裡，你將會遇見更美好的自己。 ... 岡仁波齊和納木那尼峰 1000個減肥的人，執行同樣健康減肥方案，結果會如何？ 樂觀主義者：減肥成敗，如硬幣的翻轉兩面，減肥成功機率，隨機而定，50:50。 悲觀主義者：減肥成敗，充滿20/80，至少20%挑戰者，至少200人擺脫體重增加煩惱。 減肥成功者：大多具有共性，樂觀，堅持，有毅力，執行力，科學減肥，順應規則方法。 減肥失敗群，各有各的原因：工作太忙，真的沒時間鍛鍊，三餐不定時，要照顧家裡，貪吃管不住嘴。。。。。。在這些紛亂的理由中，最讓人無可奈何的，莫過於以下這這句。 ... 我就是傳說中的易胖體質： 呼吸都會腫脹，喝水也會發胖的，易！胖！體！質！命中注定我是個胖子！！！ 傳說中的易胖或易瘦體質，具體怎麼回事？ ①易胖體質： 吃下同樣一塊蛋糕後，你的身體吸收較好，新陳代謝較差。無處安放的卡路里，容易轉化為脂肪儲存起來。 ②易瘦體質： 反之，吃下同樣一塊蛋糕，你的新陳代謝較強，吸收較差，食物中卡路里熱量，容易消耗掉，少量甚至不會變為脂肪贅肉。 為何吃進同樣食物後差別這樣大？究竟是什麼在影響控制體質差異？ ... 科學研究表明，人體的各種生理現象，都是受到到激素荷爾蒙影響，對於體型胖瘦，體重增減，有一個重要的激素荷爾蒙，就是胰島素。胰島素的分泌增加，直接抑制脂肪燃燒。長期胰島素處於高水平狀態，代表你的身體較難燃燒儲存脂肪，容易把熱量轉為脂肪存儲。 別人勤儉持家愛存錢，你是省吃省喝還存脂肪啊！ 易胖體質轉易瘦體質，一個核心三個實操步驟 核心思想：胰島素調控，綠色碳水化合物，中低升血糖指數 實操步驟一：穩定血糖 為什麼有些人，吃下食物後吸收會好，會容易長肉？其實和我們的血糖有莫大關係，當你吃下一個很精緻的東西，比如說一盒蛋撻，或者兩片奶油吐司麵包，吃下後15-30分鐘，你的血糖指數會快速攀升，像雲霄飛車一樣直線爬坡飛起來。 血糖指數飆升同時，身體同時開啟，胰島素分泌系統，身體監測系統下達命令，快把飆升的血糖指數降下去！升的越快，跌的越快，血糖指數忽高忽低的變化，會讓你很快又覺得餓，所以你會適量增加飲食，食物能量會快速吸收，快速變成皮下脂肪累積。 所以我們平常要儘量少吃精緻食物，多攝取所謂的中低升糖指數食物，天然碳水化合物會讓我們的血糖比較穩定。 而那些特別好吃的白米白飯，過度人工加工食物，比如布丁甜甜圈蛋撻等，精製澱粉餅乾、蛋糕。總體思路，東西入口即化，加工後口好感可以作為參考。 ... 不同食物升糖指數 舉個例子： 主食怎麼吃？ 很多人會覺得早上起來沖一碗速食燕麥粥，不說麥片營養還低卡路里麼，這個夠健康吧？坦白說，假如你沖泡的是那種，僅需開水沖泡2分鐘即食，它的升血糖指數，中高等。因為屬於零碎燕麥，加了奶沫，為提升口感加了高糖高卡路里，植物奶沫屬於反式脂肪，這個天天喝血糖能降下來才怪。 中升血糖食物推薦天然碳水，比如糙米、山藥，地瓜等都很好，不會造成血糖劇烈波動。而低升糖指數的食物呢，綠豆，黃豆，黑豆蕓豆，它們升血糖指數是糙米地瓜一半，能夠讓你的血糖更穩定。 溫馨提示：即使中低血糖食物屬於澱粉，作為提供能量的糖分。吃的太多也會胖，你一天2斤山藥，3斤土豆，或者2斤糙米煮的飯，這麼吃你不胖，天都會看不下去的。 吃完主食，水果怎麼吃？ 水果也分為高血糖水果和中血糖水果，減肥期間建議多吃：黃瓜，番茄，蘋果等。有一個最簡單選擇方法，一般熱帶水果，大多很甜很美味。同時呢升糖指數也高，榴槤荔枝提子，你每天啃個1斤試試？假如聽見老闆叫賣：「好甜好甜的泰國進口龍眼，不甜不要錢！」 此刻建議你，直接飄過忽視。。。。。。另外一個減肥大忌，珍珠奶茶。一杯珍珠奶茶熱量高達400-600卡路里，每小時8公里速度，慢跑一小時才消耗300卡路里。一杯奶茶下肚？您自個拿個計算機哈哈算算吧。 實操步驟二：調整澱粉碳水化合物總量 ... 有些朋友減肥期間是拒絕澱粉，或嚴格控制澱粉攝入。我的觀點，存在即合理，儘量接近常規飲食模型。假如你要健美比賽，或是結婚拍照，特殊情況另當別論。 血糖平穩後，就是下調攝入澱粉總量。 理論枯燥，不如舉例子： 陶曉林要減肥，計算基礎代謝率得到1400卡路里： 代表她每天吃下1400卡左右，可以讓體重較穩定下降，澱粉攝入約占10%-30%，每個人具體攝入量都不一樣，我可能30%澱粉，瘦下來，她也許10%到15%左右，才會瘦下來，如果總量1400卡路里，每天你就能吃140~420卡路里左右澱粉。 這是怎麼樣的概念呢？ 一碗白米飯或者是一個中等大小地瓜，約200卡路里，自個選一中，每天攝入一份或兩份就可。 繼續舉例來說： 我們早上可以喝一杯無糖豆漿加上兩顆雞蛋，多攝取優質的蛋白， 中午雞胸肉炒辣椒，一盤炒青菜，清炒四季豆、糙米飯一碗。 晚餐：小半碗糙米飯，雞蛋半個，綠色蔬菜一盤隨意。 一天攝取總量1400卡路里，一天三頓飯照吃不誤，吃著吃著就變瘦了。 溫馨提示：千萬千萬不要去吃自助餐，即使你只挑蔬菜吃。 減肥期間，當你走進自助餐廳時，即使你只取蔬菜吃，你仔細看就會發現，所有的蔬菜都有一層白色湯汁勾芡，，油炸食材都有一層酥脆外殼，這是你我都沒法戰勝的敵人。同時，自助餐口味上，都添加多多的糖和鹽，強烈刺激你的味覺，欲罷不能的大快朵頤。 ... 實操步驟三：穩定體重 任何不談體重穩定的減肥，本質都是耍流氓。 其實在降澱粉，體重發生下降是，就要配合力量訓練。一定一定要把良好的運動習慣加入，一周三次，每次30-45分鐘運動，不管有氧運動或是力量訓練等等，一半一半更好，這樣有兩個好處。 ①避免減肥期間，肌肉消耗丟失。 ②骨骼肌持續強化，提高新陳代謝，提高基礎代謝，實現從易胖體質到易瘦體質的，升級進化。 減肥如修行，在實踐中修正你的具體細節。減肥期間，有一個攔路虎叫做減肥平臺期，一般2-4個星期左右，大家都會遇到。保持平常心，按照計劃，該幹嘛就幹嘛。吃你的飯，刷你的手機，一周三次做你的運動。春暖花開日，拉上男盆友和女盆友，遊山玩水踏青，賞花賞月去。 關於作者：營養師程寧 營養師、運動康復師，有溫度沒套路，專注減肥和中醫養生。 伴你一起，遇見更美好的自己，陪有夢想的人一起成長。 歡迎點讚關注收藏： 減肥期間，遇到哪些困擾你的事，直接評論區留言
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